Gebruik de 3x20 routine van Mark Schadenberg voor een betere nachtrust

Mark Schadenberg is slaapcoach en weet als geen ander hoe belangrijk nachtrust is. Goed slapen heeft veel voordelen; je hebt meer energie, maakt betere beslissingen en ziet er gezonder uit. Dat willen we allemaal, maar hoe zorg je er nou voor dat je goed slaapt? Volgens Mark onder andere door zijn 3x20 slaaproutine toe te passen. Benieuwd hoe je dit doet? Mark legt uit waarom een slaaproutine belangrijk is en hoe je het toepast voor een betere nachtrust.

Door: Daphne van Kaam

Goed slapen heeft veel voordelen; je hebt meer energie, maakt betere beslissingen en ziet er gezonder uit. Daarentegen als je slecht slaapt, ben je gevoeliger voor onder andere angsten, onzekerheden en stress. Goed slapen is dus de fundering om tussen de zeven en de negen uur offline te zijn van alle hectiek om ons heen, zodat het lichaam kan herstellen. Mark: “Ik gebruik de 3x20-routine voor een goede nachtrust. Door deze routine in te zetten, krijgt het lichaam en de brein een seintje dat ze de dag mogen afsluiten. De meeste mensen gaan ‘s avonds abrupt naar bed, dan is het brein vaak nog zo actief dat je moeilijk in slaap komt. Door een slaaproutine in te zetten, bouwt je lichaam af. Ik merk zelf dat ik rond 21.00 uur al moe begin te worden, omdat mijn lichaam en brein gewend zijn aan de routine. Het idee van de routine is dat je het uur voor je gaat slapen opdeelt in drie keer 20 minuten. Elk blok staat in het teken van het afsluiten van de dag en het toewerken naar een betere nachtrust.” Zo pas je de 3x20 routine van Mark Schadenberg toe:

Blok 1 het afsluiten van de dag
Tijdens het eerste blok draait het vooral om de ‘to do’s’ van de dag. Deze 20 minuten kun je besteden aan het het opruimen van het huis, klaarleggen van je kledingset voor de volgende dag, het voorbereiden van je ontbijt, het maken van een to-do lijst voor de volgende dag, maar besteed hier niet langer dan 5 minuten aan. Dim tot slot je lampen om je lichaam een seintje te geven dat je richting bed gaat, want na dit blok ga je je voorbereiden op de nacht.

Blok 2 persoonlijke hygiëne
Als je klaar bent met de taken van die dag, is het tijd voor het volgende blok. Het tweede blok bestaat voornamelijk uit persoonlijke hygiëne. Denk aan het reinigen van je gezicht, tanden poetsen en je klaarmaken voor bed.

Blok 3 rust
Het laatste blok is het rust blok. Voordat ik ga slapen wil ik het liefst geen telefoon op mijn kamer, zodat ik dit blok in alle rust kan doen. In deze 20 minuten kun je een meditatie doen, ademhalingsoefeningen of bijvoorbeeld even lezen. Ik lees nu boeken om me voor te bereiden op mijn toekomstige vaderschap. Heb je overdag veel gelezen of computer werk gedaan, kies dan voor een ademhalingsoefening of meditatie. Je kan ademhalingsoefeningen ook heel goed zonder app doen. Leg je handen op je buik, adem in via de neus en houd je adem 3 seconden vast, voordat je weer via de mond uitblaast. Doe dit 5-10x en je zal merken dat je heerlijk tot rust komt. Alles wat er in deze laatste 20 minuten gebeurt, speelt zich af in de slaapkamer. Zo weten je lichaam en brein dat het bijna tijd is om te gaan slapen en kunnen ze zich hier nog beter op voorbereiden. “

Wat is jouw avondroutine voor betere nachtrust? Deel het met ons!

Door het versturen van dit formulier gaat u akkoord met onze Algemene voorwaarden en privacy policy.