Slaapcoach Mark Schadenberg

deelt de do’s & don’ts voor een goede nachtrust

Goed slapen is de basis voor een gezond leven. De missie van slaapcoach Mark Schadenberg is dan ook om heel Nederland beter te laten slapen en fit wakker te laten worden. Aan de hand van stellingen gaat hij in op de do’s en don’ts voor een goede nachtrust. Mark deelt waarom Netflix niet zo ontspannend is als dat we vaak denken, hoe de aanmaak van melatonine werkt en waarom sporten voor het slapen gaan geen goed idee is.

Door: Daphne van Kaam

Qey: Melatonine innemen om beter te slapen.
Don’t: “Melatonine is een lichaamseigen stof. De aanmaak ervan wordt vooral verstoord als we te veel licht aan hebben. Voor sommige pubers, blinde mensen of mensen met een jetlag kan melatonine met de juiste dosering helpen om beter te slapen. Ik raad het niet aan om bij de drogist melatonine aan te schaffen en te gaan rommelen met de dosering. Er is maar een minimale groep waarbij de melatonine aanmaak echt verstoord is. In de meeste gevallen heeft het niet goed in slaap kunnen komen te maken met het feit dat mensen te druk zijn of niet ontspannen zijn voor het slapen gaan. Veel mensen willen tegenwoordig een ‘quick-fix’ wat betreft slapen, zo werkt het alleen niet. Je zult eerst moeten kijken wat er fout gaat in je leven en waarom je niet goed slaapt. Een goede nachtrust is een duurzame investering.”

Qey: Kruiden gebruiken werkt goed om je slaap te stimuleren.
Do: “Ik geloof wel in kruiden, deze kunnen geen kwaad. Je kunt magnesium of valeriaan supplementen nemen, maar veel stoffen zitten ook gewoon in voeding. Kiwi’s, bananen, amandelnoten en havermout bevatten natuurlijke voedingsstoffen die de slaap bevorderen. Daarnaast kunnen lavendelkruiden helpen voor een ontspannend effect als je eraan ruikt.”

Qey: Een serie kijken voor het slapen gaan, helpt om te ontspannen.
Don’t: “Je lichaam wil in de avond ‘donker’. Als het donker wordt, gaat je lichaam namelijk melatonine aanmaken. Door je telefoon, laptop of E-reader krijgt je brein een seintje dat het nog (dag)licht is en val je dus niet makkelijk in slaap. Daarnaast is alles wat we zien op onze telefoon of op TV activerend voor het brein. Echt tot rust komen doe je met mediteren en niet met Netflix. Het kijken van een serie is nog steeds een activiteit voor je brein. Je neemt mee wat je ziet, wilt langer wakker blijven en slaapt dus minder goed.”

Qey: Door eerst te douchen, val je sneller in slaap.
Do: “Een lekkere warme douche nemen is zeker een do voor het slapen gaan. Koud douchen raad ik niet aan, daarna moet je lichaam namelijk weer opwarmen. Een warme douche daarentegen is voor velen een fijne vorm van ontspanning.”

Qey: Elke avond een vaste avond routine zorgt voor een betere nachtrust.
Do: “Ik zorg er altijd voor dat ik rond hetzelfde tijdstip naar bed ga. Daarnaast hanteer ik een 3x20-routine. Dit houdt in dat je het laatste uur voordat je naar bed gaat, indeelt in drie blokken van 20 minuten. Het eerste blok is to-do (afronden van zaken zoals opruimen, lampen dimmen, kleding klaar leggen), het tweede blok is persoonlijke hygiëne en het derde blok is rust (meditatie, ademhaling oefening, intimiteit).”

Quote Start

“Veel mensen willen tegenwoordig een ‘quick-fix’ wat betreft slapen, zo werkt het alleen niet.”

Quote End

Qey: Sporten voor het slapen gaan, zorgt voor een goede nachtrust.
Don’t: “Sporten is een vorm van stress. Het zorgt voor spanning in je lichaam en die zorgt er weer voor dat je niet kunt slapen. Ik raad aan om uiterlijk 3 uur voor je naar bed gaat niet meer te sporten. Het lichaam moet na het sporten de lichaamstemperatuur, hartslag en bloeddruk herstellen.

Qey: Een wake-up light in plaats van wekker zorgt ervoor dat je fitter wakker wordt.
Do: “Om goed wakker te worden is het beter om geen wekker te gebruiken, maar een wake-up light. Een wekker zorgt voor stress en maakt je wakker in de verkeerde slaapfase. Een wake-up light zorgt ervoor dat je op een natuurlijke manier wakker wordt. Als ik net wakker ben pak ik altijd 2 à 3 minuten stilte om goed te luisteren naar mijn lichaam. Ook doe ik vaak een aantal ademhalingsoefeningen. Daarna is het goed om zo snel mogelijk te zorgen voor daglicht, voeding en wat beweging.”

Qey: Middagdutjes werken goed om slaap in te halen.
Do: “Als je ‘s avonds slecht slaapt, kun je best tussen 12:00 en 14:00 uur ‘s middags 20 minuten je ogen dichtdoen. Zorg er wel voor dat je ook hierbij echt rust. Ga dus niet denken: ik moet nu 20 minuten slapen. Als je je ogen dicht hebt en rust, werkt dit vaak ook al. Heb je een hele slechte nacht gehad van 2 à 3 uur? Dan kun je ‘s middags een full cycle nap doen van 90 minuten. Als je over het algemeen goed slaapt, is overdag slapen meestal niet nodig. Deze tijd kun je dan beter gebruiken om te mediteren.”

Quote Start

“Ik zorg er altijd voor dat ik rond hetzelfde tijdstip naar bed ga.”

Quote End

Door het versturen van dit formulier gaat u akkoord met onze Algemene voorwaarden en privacy policy.