Het eetdagboek van voedingscoach Naela Health

+ gezonde recepten

Als eigenaresse van Naela Health, voedingscoach, yogi en orthomoleculair therapeut in opleiding, helpt Annalena haar klanten onder andere om beter in hun vel te zitten middels voeding. Maar wat eet ze zelf eigenlijk op een dag? Met Qey deelt ze haar eetmomenten aangevuld met lekkere en gezonde recepten.

Door: Eve Tomaszewski

Annalena kiest als het op haar voeding aankomt bewust voor 3 eetmomenten per dag: “Dat doe ik om goed voor mijn darmen te zorgen en mijn bloedsuikerspiegel zo goed mogelijk in balans te houden, vertelt de voedingscoach. “Vroeger had ik veel darmproblemen, zoals een opgeblazen buik. Voor mij werkt het daarom goed om ’s ochtends langer te wachten met het ontbijt en tussen de maaltijden door momenten in te plannen waarin ik niets eet. Zo kunnen de darmen mijn voeding goed verteren en tot rust komen, zodat voedingsstoffen beter geabsorbeerd en verteerd worden. Toch blijft het een persoonlijke keuze die helemaal afhankelijk is van je leefstijl. Als je in de ochtend een HIIT-workout hebt gedaan of een baan hebt waarbij je veel beweegt, zou ik je niet aanraden om net als ik met je ontbijt te wachten tot 10.30 uur. Uit ervaring weet ik dat veel mensen baat hebben bij routine en vaste tijden als het op voeding aankomt, dus het is goed om te ontdekken wat voor jou werkt. Mocht je hier vragen over hebben raad ik het aan om professioneel advies te zoeken.

07.30 uur Kickstarter
Ik start mijn dag rond 07:30 uur met een groot glas lauwwarm water. Hier voeg ik soms de sap van een halve citroen of 1 eetlepel appel cider azijn aan toe. Gebruik wel een rietje om je tanden te beschermen.

10.30 uur Ontbijt
Afhankelijk van mijn afspraken eet ik mijn ontbijt rond 10:30 uur. Ik kies er bewust voor om de tijdspanne tussen het avondeten en ontbijt te rekken. Ik eet niet meteen als ik opsta, zodat mijn darmen meer tot rust komen.

Recept Banana pancakes
Als ik de tijd en zin heb in een lekker zoet ontbijtje kies ik voor banana pancakes met skyr yoghurt, hennepzaad en fruit. Dit gerecht creëert een ontzettend goede basis voor de dag. De pannenkoekjes zijn in een handomdraai gemaakt en bieden een hele fijne bron van goede koolhydraten, gezonde vetten en eiwitten. Juist de eiwitten lopen we met een zoet ontbijt vaak mis. Hier voeg ik nog 2 eetlepels skyr yoghurt en 1 eetlepel hennepzaad aan toe om voor extra eiwitten te zorgen.

Blauwe bessen bieden een fijne bron van antioxidanten. Tip: koop ze biologisch om er zeker van te zijn dat je geen overmatige pesticides binnenkrijgt.

Ingrediënten
Pancakes:
2 eieren
1 rijpe banaan
1/4 kopje havermout

Topping:
2 eetlepels Skyr yoghurt
1 gekookte rabarbersteel
1 handvol biologische bosbessen
1 handvol gehakte amandelen
1 theelepel hennepzaad
1 eetlepel amandelpasta

Bereidingswijze
Gebruik een staafmixer of blender om je ingrediënten goed te mengen en tot luchtig deeg te kloppen. Verhit een pan met kokosolie en gebruik een grote diepe lepel om het beslag in de pan te gieten. Bak de pannenkoeken aan beide kanten 4 tot 5 minuten op laag vuur.

Snel ontbijtje?
Voor een snel ontbijtje heb ik meestal wat zelfgemaakte boekweit granola klaar staan die ik met skyr yoghurt en fruit eet. Of ik maak de avond van te voren een overnight chia potje dat ‘s ochtends binnen een minuutje klaar is. Wil je hier meer over weten? Bekijk dan mijn Qey lesson over gezonde voeding.

14.30 uur Lunch
Rond 14:30 uur lunch ik meestal en als je ervoor zorgt dat je in de ochtend voldoende eiwitten binnenkrijgt, zal je merken dat je tot de volgende maaltijd zonder problemen verzadigd en vol energie blijft.

Recept Salade bowl met forel
Mijn lunch is een salade bowl met forel. Hiervoor heb je nodig:

Ingrediënten
Salade bowl:
50 gr gerookte forel
50 gr kikkererwten
2 handenvol spinazie
1 wortel in sliertjes of plakjes
1/4 komkommer in sliertjes of dunne plakjes
1/2 avocado in reepjes
6 cherrytomaatjes, gehalveerd
1 theelepel zonnebloempitten

Dressing:
2 eetlepels extra vierge olijfolie
1 eetlepel appel cider azijn
sap van 1/2 citroen
peper & zout

Bereidingswijze
Dit gerecht is in een handomdraai gemaakt en biedt een gezonde en voedende balans van koolhydraten, vetten en eiwitten en heeft genoeg body om er lang verzadigd van te blijven. De gezonde vetten in de forel, avocado en pitten ondersteunen je brainpower en houden je hormonen in balans. De eiwitten in de kikkererwten en spinazie geven energie. Je kunt hier makkelijk dubbele hoeveelheden van preppen en de helft in een tupperware bakje bewaren. Zo heb je jouw lunch voor de volgende dag meteen klaar.

19.00 uur Avondeten
Rond 18.00 uur begin ik met de voorbereidingen voor mijn avondeten, de frittata. Frittata is een eiergerecht uit de oven wat een perfecte mogelijkheid biedt om lekker veel groenten in te stoppen. Tijdens het avondeten probeer ik erop te letten dat ik een maaltijd eet die laag is in koolhydraten en probeer ik snelle koolhydraten, die in deegproducten als witte pasta en witte rijst zitten, te vermijden. In de avond is de stofwisseling op zijn traagst. Door heel veel groenten en producten met veel eiwitten te eten zoals eieren, heb ik in de avond niet zo snel cravings en hoeft mijn lichaam niet tot laat te werken om voedsel te verteren.

Tip: drink 20 minuten voor of na het eten. Als je namelijk drinkt tijdens de maaltijd, spoel je spijsverteringsenzymen weg en die vervullen de zeer belangrijke taak: het afbreken van voedsel.

Recept Frittata
Dit recept is geschikt voor 2 personen, maar je zult waarschijnlijk nog leftovers voor de volgende dag hebben. Tip: gebruik je eigen fantasie om met groenten te variëren - heb je bijv. nog bimi, bloemkool of erwten in de koelkast liggen - doe ze erbij. Hoe meer groenten hoe beter. Met het preppen ben je ca. 15 minuten lang bezig en daarna gaat het gerecht in de oven. Easy does it!

Ingrediënten
Frittata:
1 courgette
2 handjes oesterzwammen
1 oranje paprika
1⁄2 bak cherrytomaatjes
2 handen spinazie
6-8 eieren (afhankelijk van hoe groot je ovenschaal is)
1/2 pak feta

Dressing:
2 handen verse koriander
1⁄2 verse rode chilipeper
1 kleine knoflookteen
4 eetlepel olijfolie
1 handpalm met zonnebloempitten

Bereidingswijze
Verwarm de oven op 200 graden voor. Snijd de courgette in blokjes en halveer de tomaatjes. Doe de groenten in een ovenschotel. Verdeel de feta in de schotel, klop de eieren en giet het mengsel over de groenten. Zorg ervoor dat de groenten tenminste voor de helft door de eieren bedekt zijn, is dat niet het geval, gebruik dan meer eieren. Breng op smaak met peper en zout.

Zet de ovenschotel in de oven en bak de frittata 30 minuten lang gaar. Pak in de tussentijd een kom en maak de dressing: vermeng hiervoor de olijfolie met een kleine geperste knoflookteen en de klein gemaakte rode chilipeper. Pluk de koriander in stukjes en voeg het aan het dressing toe. Breng op smaak met peper en zout.

Haal de frittata uit de oven, snijd er een stukje uit en giet een beetje van de dressing over de frittata. Strooi een handje zonnebloempitten over de frittata heen als garnering.

21.30 uur Theemoment
Ik eindig mijn dag met een kopje verse kamillethee.

Drankjes
Ik drink graag een matcha thee of latte voor mijn ontbijt. Matcha zit bomvol gezonde antioxidanten, vitaminen en mineralen. Het drankje geeft onwijs veel energie, maar dan op een hele gezonde manier en zonder de nadelen van cafeïne. Koffie op een lege maag daarentegen kan stress in het lichaam veroorzaken. Gedurende de ochtend drink ik nog een oat latte en daarna houd ik het vooral bij gefilterd kraanwater. Gedurende de dag probeer ik rond 8 grote glazen water te drinken.

Bekijk de Qey lesson over gezonde voeding met Annalena
In de Qey lesson vertelt Annalena hoe de juiste voeding je kan helpen aan meer energie en deelt ze meer over een goede bordindeling met macronutriënten. “Deze probeer ik in elke maaltijd terug te laten komen. Zo zorg ik ervoor om genoeg goede voedingsstoffen binnen te krijgen, heb ik veel energie en behoud ik een verzadigd gevoel.”

Bekijk hier video één

Bekijk de lesson

Wat mag niet ontbreken aan jouw dagelijkse voeding?